明星减肥食谱一周瘦10斤靠谱吗？有谁用过吗？

看综艺里边张天爱的方法，我感觉我那么吃会原地去世。有没有稍微温和一点的食谱，不要搞这么刺激的，不伤身一点的。

年前120，年后还没称。。想瘦到105（166cm）。

别跟我说运动，运动真的消耗不了什么，而且越动越想吃，吃更多就是一身壮硕腱子肉。

我只想要一个低卡又健康一点的食谱！！！

（给我食谱，我来实践。到时候实践结果也反馈到这个问题下来）

明星们的减肥食谱#上了新浪热搜，缘起是袁姗姗在直播中分享了自己的减肥食谱，新浪综艺又整理了另外7位明星的减肥食谱。

这8位明星的减肥食谱，营养师最推荐哪个呢？一起来看看吧。

一、袁姗姗减肥食谱

特点

一周5天不吃精制碳水，即使全谷物和薯类也不是顿顿都吃，5天15顿正餐里只有7顿吃，所以绝对的低碳水，不吃主食就没有幸福感的主食控，就别试了。

肉选的是海鲜和鸡胸脯肉，这个我们可以借鉴，因为这两种肉的脂肪和能量都较低。

5天中的3天晚餐都只吃蔬菜，不管晚上是否需要烧脑加班，扛着饿到第二天都并非易事。

有两天欺骗日，但如果觉得其它5天亏待了自己，这两天放开吃，能量摄入也不容忽视。

改良

1、缺主食的那些顿加上主食，米饭、馒头也可以吃，关键是控制量。延伸阅读：

2、肉除了海鲜和鸡胸脯肉，还可以吃瘦的猪牛羊肉，毕竟它们补铁很赞。

3、晚餐除了增加主食，也要增加蛋白，因为其他顿都没有奶制品，可以增加纯牛奶、无糖酸奶。

4、午晚餐蔬菜、主食和蛋白约各占1/2、1/4、1/4，细嚼慢咽、吃到7分饱，为了好控制量，还可以饭前喝两三百毫升水。

二、邓紫棋的瘦身消水肿秘诀

看美食节目，钻研食谱，想催眠自己吃过，可能会让人越看越想吃。

控盐能减少水分滞留，确实可以消肿，跟着做吧。

蔬果类当早餐、淀粉肉当配菜，因为缺乏量，不好评价，但如果理解为菜、主食、肉分别占一餐的1/2、1/4、1/4，也值得推荐。

一周规律运动5天，跟着做起来吧。

三、大S瘦身秘诀

不吃晚饭，早餐的量只有半瓶无糖酸奶、1/4颗火龙果，午餐只吃2片肉、2碗烫青菜，不吃饭，还要1周运动3天，每次1小时。

比袁姗姗对自己还要狠吧，食谱属于典型的极低能量饮食+低碳水。

据汪小菲爆，大S这么吃一个月瘦了10斤，如果这么饿自己，体重都不极速下降，那没天理也没道理。

可是这么快速减肥，容易反弹不说，还容易赶走姨妈，姨妈一旦走，要养回来，少则几个月多则一两年，太恐怖。

四、小S的减肥餐单

晚饭不吃，如果你能下午来个加餐，保证撑到第二天早餐不怎么饿，可以尝试。

午餐控制在3道菜以内，值得借鉴，因为菜太多道，都尝尝就吃多了。

午餐有菜有蛋白值得借鉴，但是主食只吃2/5碗，还吃的是白稀饭，就不推荐了，完全可以吃一碗正常的米饭，熟重130克，白米饭和杂粮饭都吃更好了。

午餐椰子油炒菜，早餐无盐奶油，都不推荐，足足的饱和脂肪酸，增加心脑血管疾病风险。

五、邓超的极限瘦身方法

每天约摄入800千卡，属于极低能量饮食。

这种饮食容易出现乏力、头晕、虚弱、畏寒、肌肉痉挛、便秘、胃肠不适、脱发以及皮肤干燥的问题。

有些敏感的女生还可能会出现月经紊乱甚至闭经的问题，还可能引起尿酸高或诱发痛风，可能增加胆结石风险。[1]

所以极低能量饮食法，目前基本只应用于出于医疗原因需要快速降低体重又很胖的人（BMI超过30kg/m 2 ）或超过27kg/m 2 ， 同时伴随严重并发症者。

而且要在有经验的医生的监督和指导下进行。

具体的搭配，就不点评了，总之没吃够量。

六、林心如产后瘦身菜单

早餐：滴鸡精2包(就是鸡汤)、姜末炒蛋、杜仲汤

午餐：烫猪颈肉或蒸鱼(蛋白质要2-3份)、五谷饭(1/3碗)、烫青菜1份

下午茶：2份水果，主要以草莓、奇异果、小番茄、芭乐、香蕉为主

晚餐：烤羊排或煎牛排和烫青菜

汤类：鱼汤、蚵仔汤、蛤蜊汤

饮品：一天300毫升的黑豆水、红豆或红枣水

汤喝的很多，多喝清淡的汤，特别是饭前喝一些，吃得差不多再喝一下，绝对的能控制能量摄入，跟着做吧。

早晚餐都没有主食，午餐主食量也控制严格，又是一个低碳高蛋白食谱，因为还会控制能量，所以会瘦，但是不推荐不推荐。

七、关晓彤晚餐菜单

她只是分享了晚餐食谱，我们来分析一下吧。

周一晚上只喝桂花芡实糖水，如果汤加的糖很少，晚餐只喝汤不吃芡实，能量真的超低。

周二喝清爽海参时蔬，缺主食，海参也不属于优质蛋白，有钱也不推荐买它吃。

周三粗粮+石榴，膳食纤维充足，来点蛋白就好了，周四南瓜粥，改成南瓜饭，也来点蛋白。

周五、上汤枸杞叶，就喝个菜叶汤，表示太饿。

周六日吃点肉，想说，分配到平时不行么？为啥要极端的平时不敢吃肉，周末放纵吃呢。

八、李荣浩减肥方法

又是个狠角色，一天就吃一顿，还是水煮鸡胸脯肉、水煮西兰花、水煮红薯。

建议坚持1个月以上，说只能坚持三天，最好别开始，纯属浪费感情和生命。

我没看错吧。想说如果真坚持一个月，才是作践生命。

就像他说的那样，仅仅是个人习惯，并没有什么科学依据，所以强烈不建议用哦！

这8个食谱分享下来，还就袁姗姗的好一点儿，大家可以参考我给改良的版本，慢慢减肥哦，这样才不损健康也不易反弹。

以下是我送给你们的减肥食谱

周一

早餐：

咖啡、苹果、鸡蛋

午餐：米饭(一小碗)，炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

周二

早餐:麦片粥(一小碗)、蜂蜜、面

包(一片)、葡萄

午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

晚餐:绿豆粥(一小碗)，馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

周三

早餐：乌龙茶、猕猴桃

午餐：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚餐：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

周四
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早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片，配蜂蜜2勺)、橙子一个

午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根

周五
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早餐：咖啡、苹果

午餐：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六
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早餐：麦片粥(一小碗)、橙子

午餐：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚餐：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)

周日
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早餐：绿茶、苹果,黄瓜一根，

午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

注意事项

如果再配上适量的活动效果更好。

明星圈里光速减肥的案例确实不少。比如：

瘦了3公斤的陈乔恩，瘦14斤玩玩的林允，

甚至还有范丞丞3天瘦17斤。

这些诱人的数字下面，往往都有一批粉丝在下面求方法。

那么，这些光速瘦身、胖瘦自如，真的值得我们羡慕吗？

不知道你有没有发现，

很多明星在上完“暴瘦”的热搜之后不久，都会喜提“又胖回来”的热搜。

然而这背后的原因，其实很简单。

我们都知道，减肥的原理本来就是总消耗＞总摄入，

而为了光速瘦下来的明星们，往往也会选择看起来最简单的一种方法：

极大程度的限制总摄入——饿。

而这种方法似乎看起来“成效很快”，

也成为很多人临时突击减肥的绝招。

然而，这种短期内的反复暴瘦暴胖，正在让你越来越胖！

1、“胖瘦自如”很美好？心脏表示受不了！

春天立个 flag，减掉过年期间贪吃囤积的肥肉，夏天吊带露脐装美美地出街。

你是不是觉得，这是一种很美好的减肥状态？

一 点 也 不 是。

这种状态其实还有一个学名，“悠悠球节食”（yo-yo dieting），一次次轮回往复的体重循环：

节食减肥，然后体重反弹；然后再节食减肥，体重再次反弹。

哥伦比亚大学对近500名女性进行研究显示：

在1年内瘦下来、又胖回去的人，胆固醇、血压水平会有明显的提升，胰岛素敏感性下降。

有过这种“悠悠球式”体重变化的女性，和体重保持平稳、变化不大的女性相比，

心脏病、心绞痛、中风的风险更大[1]，有着更高的死亡率[2]。

很多人在吃多长胖了之后，都会选择节食、限制食物摄入。

这时身体只能摄入很少的热量，为了生存，我们的身体就会燃烧脂肪、

如果继续以较快的速度减肥，身体就会降低新陈代谢以维持生存[3]，

由于维持肌肉需要耗费身体更多热量，所以身体会开始分解肌肉来保存能量，

这时，我们身体内的“警报器”就响了！

压力状态下，体内皮质醇水平升高，皮质醇是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙，

在应付压力中扮演重要角色，也被称为“压力荷尔蒙”。

而皮质醇长期偏高会带来诸多负面效应：

包括焦虑、抑郁、胆固醇血压升高、

甘油三酯升高、食欲增加、性欲减退、体重上升、极度疲劳等等。

所以，越节食、压力越大，就越想吃高脂肪、高热量的食物。

继而走上反弹暴胖、再节食减肥、生无可恋的高惯性死循环，

也让很多人徘徊在进食障碍的边缘。

2、盲目光速减肥，只会让你越减越肥

去年，一档综艺节目，公开了明星的真实体重。

明星为了保持上镜时候好看，不得不常年维持在偏瘦的体重，身体质量指数BMI只有16-17。

而在现实中，也很多人虽然并没有超重，但还是觉得自己太胖，

喊着“不瘦到90斤不换头像”的她们，也加入了快速减肥的大军。

一项2015年的肥胖研究显示：

和超重肥胖人群相比，身体质量指数BMI处于正常范围的人，

如果一旦陷入暴瘦暴胖的循环，在快速减肥期，会流失更多肌肉，在反弹期，会增加更多的脂肪。

更可怕的是，悠悠球式体重变化还是有“惯性”的，

持续进行这种悠悠球式减肥，只会让减肥者的体脂率不断攀升。

盲目减肥只会让你越减越肥，不值当啊！

3、光速瘦身之后，减肥只会越来越难！

我们每个人都有一个体重的“锚点”，

它会自动将体重维持在某一个范围，并对应一个基础代谢强度水平。

成年女性每天大约需要摄入1400大卡热量，来维持身体的运转。

当我们节食减肥的时候，就等于减少了卡路里的摄入，也就是说供给身体的能量少了。

这就好比，需要1400大卡热量来运转的身体，只收到了1000大卡的能量，远远不够用。

这时候，身体会启动一种“算法”，

叫“代谢适应”（metabolic adaptation）进入“存活模式”。

类似手机电量不够用的时候，为了能够维持手机运转，降低CPU频率，减少高性能的运转。

美国有一档真人秀“超级减肥王”，让肥胖者通过节食和运动来减重，看谁能减重最多。

有研究者对减肥者们进行了长期追踪，结果发现：

14名“减得最多的人”,在30周的节目结束时，

体重比节目开始时减了58kg，基础代谢率比节目开始时低了610kcal。

而在节目结束6年后，这些“减得最多的人”体重平均反弹了41kg，

但基础代谢率仍然比节目开始时低704kcal。

在极端减重后，随着体重的回升，基础代谢率并不会立刻回升，还会继续维持在较低的水平。

快速减肥带给他们的不止是反弹，还有基础代谢水平的衰退，变成所谓的“易胖体质”，

减肥对他们来说变得更困难了。

真正健康有效、持久的减肥速度，一般是每周0.5-1斤左右，

对体重基数大的人，减肥的一开始体重会减得快一些，

但是几周之后，很快也会恢复到0.5-1斤左右。

对于女生，尤其是体重基数原本就不是很大的，最佳的减肥速度是每周0.5斤。

从明星瘦下来的速度、和减肥日常就能看出来，

他们的减肥方法，往往简单粗暴到头晕眼花。

他们的减肥速度，往往让人惊叹到掉下巴。

而他们的复胖速度，往往让人费解：这不是刚瘦下来吗…

这些所谓“微胖界”的女明星们，放在现实生活中其实都不算胖，

只是作为公众人物和上镜演员，大家会对她们有更严苛的评价。

作为普通吃瓜群众的我们，如果真的想追求长期的身心健康，

月瘦10斤 ≠ 更好的自己

如果你的目标是健康的生活习惯，那么，好体型、好身体就是附赠品；

如果你的目标是减掉体重的数字，那么，健康也许就是牺牲品。

记得，减肥最快的捷径，是慢慢来！

走慢一点，不走回头路，你才能走的更快更远。

给想要减肥的你们几个成熟的小建议：

初级版

（1）适当调整饮食习惯，比如：做菜时少放一点油、少加一点盐，每周少吃一次汉堡炸鸡，少喝一次含糖饮料；变一下吃饭的顺序，先多吃两口蔬菜，再来点富含蛋白质的食物，最后吃主食；

（2）适当增加运动量，不用太多。比如：提前一站下车，用步行代替「最后一公里」、爬楼梯代替乘电梯；坐久了，记得站一站，活动一下手脚；

（3） 保持房间整洁，定期清理生活杂物，顺手的事情赶紧做，生活会变清爽很多。

进阶版

（1）记录每天的摄入量，买个食物秤，记录你自己每天都吃了什么、吃了多少。三分练七分吃，学会好好吃，也有减肥效果；

（2）放弃加工包装食品，选择原始样貌的食物；

（3）学习一个自己喜欢、能坚持下去的运动；

（4）准备一个软皮尺，监测围度的变化，围度比体重更能反映身材以及健康状况；

（5）定一个合理的体重小目标，BMI在18.5-24就是正常体重了，千万不要动不动就喊着要“瘦到90斤”“好女不过百”；

（6）固定一个运动时间，养成运动习惯，累了就学会休息，不要天天拼命运动。

减肥，其实是一个习惯养成的过程，改变自己的速度越快，不仅伤身，保持的效果也越差；

一步一步走的越扎实，就不用走回头路，慢即是快。

慢慢学习、保持这些生活习惯，才能让你更快的获得理想的身材。

?

最后，奉上油管博主Alivia的减肥纪录片，

从胡吃海塞垃圾食品，对生活充满失望，

Alivia选择开始改变，一步一步蜕变到阳光活力的样子。

改变并不容易，没有人会来救你，

但要相信，你可以选择成为你想成为的样子！

（视频来源：人人视频）

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参考文献：

[1]Ana Sandoiu, How yo-yo dieting impacts women's heart health[EB/OL].https://www.medicalnewstoday.com/articles/324657.php, 2019-03-10.

[2]Mehta T , Smith D L , Muhammad J , et al. Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality[J]. Obesity Reviews, 2014, 15(11):870-881.

[3]Bosy-Westphal A , KahlhFer J , Lagerpusch M , et al. Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk[J]. Obesity Reviews, 2015, 16:36-44.

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有效果，减肥食谱是根据自己的实际情况来设定的，一周瘦10斤，如果是大基数体重还可以，如果是小基数体重，一周瘦10斤有点难度，通过食谱减肥是可以，但是也要运动辅助，这样才能健康减肥达到不反弹的效果。

1，总能量的减少，减少总能量摄入，增加消耗量。

2，优质蛋白质食物的增加，增加优质蛋白质食物，增加饱腹感，又能增肌燃脂。

3，增加蔬果的食物摄入量，蔬果食物富含维生素和矿物质及膳食纤维，预防便秘和增加代谢。

4，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入，这些食物是导致肥胖的根源，减少这些食物对健康和减肥都是比较有利的。

5，增加粗粮食物的摄入，粗粮富含多种维生素和膳食纤维，尤其是B族维生素，具有燃烧脂肪，促进脂肪燃烧的作用。

运动可以有效的进行燃烧脂肪，尤其是有氧运动，如，散步，快走，跳绳，骑自行车，游泳等运动，每次运动在40分钟以上，配合减肥食谱持续进行，这样才能达到健康减肥的作用。

减肥是为了减少多余的脂肪，保留或增加瘦体重。减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡。对于普通身材女性而言，一日的日常热量消耗也就是1800到2000千卡左右。减少一公斤脂肪需要不吃不喝四天，一周减去5公斤脂肪，几乎没有这样的可能性。

根据世界卫生组织的推荐，健康的减脂为一周0.5到1公斤。一个月为2到4公斤。对于体重基数大，基础代谢率高的人而言，一个月通过饮食的控制，大概可以减脂3到4公斤。对于体重基数小，基础代谢低的人，通过饮食控制，一个月可以减脂2到3公斤。

健康减脂的基本条件就是饮食摄入热量不低于基础代谢热量。在这个前提条件下，与消耗热量之间的热量缺口越大，减脂速度越快。

1.首先保证有足够的热量缺口，以热量缺口不低于500千卡为最佳。

2.尽量避免精制碳水化合物，以粗粮，复合碳水为最佳选择。碳水的摄入量控制在每公斤体重每日2到4克。早中晚按照4比4比2比例分配。

3.确保足够的蛋白质摄入，以低脂高蛋白的食物如蛋，鸡胸，鱼，虾，低脂乳类，大豆制品为最佳摄入途径。每日摄入量不低于每公斤体重0.8克。肉类摄入每日不超过200克，晚间不超过50克。

4.增加蔬菜摄入量，控制水果的摄入量，蔬菜摄入每日不低于500克，水果不超过200克，避免高热量高糖水果。作为膳食纤维，维生素的最佳来源途径。

5.多喝水，适量饮用绿茶，黑咖啡，普洱，乌龙茶有利于促进脂肪分解，促进新陈代谢。

6，避免高脂肪，高热量，高糖食物的过量摄入，最好少吃或者不吃。

1.运动可以增加热量消耗，有效缓解减肥期间饮食控制的压力，提升减脂速度。

2.运动有助于塑造形体，让线条更紧致，减少皮下脂肪，内脏脂肪。

3.运动可以提升基础代谢，增加肌肉含量，有效避免反弹。

以跑步，游泳，跳绳，走路等有氧运动，结合力量训练，再配合饮食，就能达到好的减肥效果。让减肥能持续进行。

• 作者：李岄柔
• （分享给爱美的姐妹化妆和护肤知识）
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谢邀！

在说食谱前，我想先叨一叨明星减肥食谱的事。

因为年前刚有一个朋友，就是拿了张天爱的减肥食谱给我看，说她刚开始用第1周效果真的很好，到第二周就减不动了，想暴食，看到什么都想吃，问我为什么？

这是她给我看的食谱：

我看完只想说一句：

牛X！这样的食谱能坚持吃1周，我是真的佩服，换我只能坚持1天。

照着食谱吃下来，前面1-2周，确实会瘦的很快，因为饮食单一，无油无盐，可以让我们的身体快速的排出水分，加上热量、碳水超级低，身体也会更快的燃烧肌肉和脂肪，所以短期内会瘦的特别快

但是这样的吃法很难让我们普通人坚持到减肥结束，一般1-2周，你就会极度的渴望肉和碳水，想要暴食，这种欲望是非常难控制的。

这个时候很多人就会暴食，一旦暴食，你的体重就会快速恢复到减肥前，减肥的那一周你就白忙活了。

那既然这样，为什么明星要吃这样的食谱来减肥？

这是因为明星工作性质的需要，他们需要在上节目或者拍戏前，用这样的方法在短期内快速瘦身，让自己能在镜头前显的更好看、更立体，但是他们在工作结束就会恢复原来的饮食啦。

加上明星本来就不胖，就算恢复饮食也不会像我们一样复胖明显。

所以，像我等凡人，本来就胖，当然就不适合这样的减肥食谱啰。

我也专门去翻了张天爱的微博，其实她平时的正常饮食并不是这样的，也会偶尔大餐，大多数的饮食也健康均衡，加上她运动健身非常自律，所以人家身材能保持的这么好是有原因的。

好了，说完明星减肥食谱的事，我再来说说适合我们普通人减肥的食谱。

下面这个食谱，我设计的时候就是奔着“万能”来做的，就是不管你现在是多少斤，身高是多少，只要想减肥的都可以按这个食谱来吃。但是在量方面，需要你自己根据饱腹感来调整，具体的方法我在下面都有写。

从以往我记录的数据来看：

只要是认真执行，一个月最少的减了5斤，最多的减了12斤。

我自己减的时候因为基数不算大（173cm，60kg），一个月只减了6-7斤左右。

这个食谱从第一版到现在，已经有两年的时间，这期间根据大家的效果反馈，改了无数版。俗话说的好，前人栽树后人乘凉，这版最新的，大家直接用就行。

么么哒~

即便是明星，在减肥这件事上也有很多误区。

想知道靠不靠谱？看完视频你就明白了。